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   Entrainement

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Quelques explications pour comprendre ce que je travaille à chaque allure pour mon entrainement.

Pour mieux visualiser les seuils en fonction du pourcentage de la VMA.

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Pour un échauffement en douceur et une fin de séance dans le calme je dois être à une allure en dessous de 70% de ma VMA.

Pour le seuil Aérobie (allure ENDURANCE), je travaille l’endurance pure. Je suis en aisance respiratoire avec une intensité de travail moyenne. Pour un entrainement de qualité je dois effectuer des séances allant de 45 minutes à 2h environ et de manière continue de préférence. Exemple d’une séance ENDURANCE : 2 fois 40 minutes avec une récupération d’une minute.

À savoir : à cette allure le rapport consommation graisse/sucre par le corps est d’environ 75 pour 25. Je consomme 3 fois plus de graisse que de sucre pour produire mon effort.

Pour le seuil Aérobie (allure FITNESS), je travaille à la vitesse optimale pour faire un marathon. Je suis donc encore sur une allure qui me permet de faire de longues distances mais mon rythme est à la limite de l’Anaérobie. Vous utiliserez cette allure dans vos entrainements en la combinant avec de l’endurance afin de forcer votre corps à repousser la limite Aérobie. Une séance d’entrainement  n’est pas basée uniquement sur cette allure sur des durées de 10 minutes à 15 minutes. Par exemple 40 minute à l’allure ENDURANCE suivie de 15 minutes à l’allure FITNESS que vous pouvez répéter deux fois.

À savoir : à cette allure le rapport consommation graisse/sucre par le corps est d’environ 50 pour 50. Je consomme autant de graisse que de sucre pour produire mon effort.

Pour le seuil Anaérobie (allure RESISTANCE), je travaille le développement musculaire et ma résistance cardio vasculaire. L’objectif de cette allure est de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur au seuil Aérobie. Je ne suis donc plus capable de faire de longue distances à cette allure et en prolongeant je rencontre une gêne respiratoire voire musculaire. Exemple d’une séance RESISTANCE : 3 fois 3 kilomètres avec 5 minutes de récupération à cette allure ou encore 3 fois 10 minutes avec 5 minutes de récupération. Le travail en pyramide est également utile à cette allure.

À savoir : à cette allure le rapport consommation graisse/sucre par le corps est d’environ 75 pour 25. Je consomme 3 fois plus de sucre que de graisse pour produire mon effort.

Pour le seuil VMA (allure SPRINT), je travaille ma vitesse et je sollicite fortement mon système cardio respiratoire. Je ne peux tenir cette allure que sur des distance courtes c’est pourquoi je vais travailler en fractionner. Le plus connu des exemples est le 30-30, avec 30 secondes d’effort intense suivi de 30 secondes de récupération que l’on peut répéter 6, 8, 10 ou 12 fois.

À savoir : à cette allure le rapport consommation graisse/sucre par le corps est d’environ 1 pour 99. Je consomme pratiquement que du sucre pour produire mon effort.

Exemple pour une VMA de 16 km/h. Je suis capable de courir 1600m en 6 minutes. Mes seuils VMA seront les suivant

100% 16 km/h
95% 15,2 km/h
90% 14,4 km/h
85% 13,6 km/h
80% 12,8 km/h
75% 12 km/h
70% 11,2 km/h

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La valeur de référence à bien connaitre pour des entrainements de qualité c'est la VMA (vitesse maximale anaérobie). La FCM (fréquence cardiaque maximale) est plus facile à obtenir mais elle est aussi beaucoup moins fiable car elle peut considérablement varier en fonction de votre état de forme, du parcours, des conditions météo, du repas qui a précédé l'entrainement...etc. Si vous n'avez par votre VMA et que vous êtes habitué a travailler au cardio. Vous connaissez donc bien votre FCM. Vous pouvez alors appliquer la correspondance suivante pour la plage de travail en pourcentage de la VMA donnée dans les plans d'entrainement..

95% de ma VMA correspond à environ 95 à 98% de ma FCM.
90% de ma VMA correspond à environ 90 à 95% de ma FCM.
85% de ma VMA correspond à environ 85 à 90% de ma FCM.
80% dema VMA correspond à environ 80 à 85% de ma FCM.
75% de ma VMA correspond à environ 75 à 80% de ma FCM.
70% de ma VMA correspond à environ 70 à 75% de ma FCM.

Encore une fois cette correspondance reste théorique.

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Pensez à varier vos entraînements. Vous pouvez faire le même travail sur un parcourt différent, ou dans l'autre sens, si vous courez sur une boucle. Cela permet d'éviter la routine, aussi bien pour le physique que pour le moral. Penser aussi à varier vos parcours en ajoutant des portions avec des montées et des descentes...

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Lorsqu'on commence à courir on manque généralement de repères. Tout un tas de questions peuvent alors vous benir à l'esprit... Est-ce que je cours trop vite ? Est-ce que je pars trop vite ? Est-ce que je suis à la bonne allure ? Est-ce que je vais trop lentement ? Est-ce que mon rythme cardiaque n'est pas trop élevé ? Est-ce que je suis trop lent et que je cours pour rien ? Est-ce que je peux commencer à faire 5 kilomètres ? Est-ce que la petite douleur que je ressens au mollet est normale ? Est-ce que mes chaussures ne sont pas un peu grande ? Est-ce que... Voilà un petit plan à suivre pour vous aider...

Avant de partir :

J’ai choisi mes chaussures de course à pied. Je me suis fait conseiller. Au minimum j'ai pris des chaussures qui correspondent à mon poids, ma foulée et ma morphologie de pied (pronateur, neutre, supinateur voir ici) et j'ai au moins 1/2 taille au-dessus de ma pointure habituelle (les pieds gonflent légèrement quand on court).
Je prends mon téléphone mobile avec moi au cas où, sinon je préviens un proche. Je prends un ou deux mouchoirs. Je m'habille en fonction du temps. Je m'assure que je suis visible si je pars en soirée ou tôt le matin. J'ai pris le temps de boire avant de partir.
Je me fixe mon objectif, et pour cela je reste humble. Commencer petit et progresser surement.

Je me lance :

Toujours penser qu'on va y aller progressivement. Commencer trop lentement n'aura jamais de conséquences négatives alors que commencer top vite peut être dramatique. Donc si vous n'avez aucun repère pour le début, le mieux c'est de commencer à marcher. Si au bout de 5 minutes vous vous sentez mal, vous rentrez. L'objectif de la prochaine séance sera de faire la même chose jusqu'à ce que vous vous sentiez bien en arrivant à la fin de votre séance et de votre objectif. Et ensuite on allonge les séances de 3 ou 4 minutes. À partir de 20 minutes vous pouvez insérer de la course lente en plein milieu de la séance. Pendant 3 ou 4 minutes au début, puis 5, puis 10.

Vous devez pouvoir courir sans être essoufflé, c'est ça le plus important. Au passage, pour les personnes qui souhaitent perdre du poids en courant c'est à cette allure que l'on consomme la graisse. Si vous passez ce cap, en restant constant avec deux sorties par semaines, vous allez constater très rapidement les progrès et être capable de courir 30 minutes puis 40, puis 45 minutes sans être essoufflé.
J'espère que vous avez remarqué que le repère principal dans l'histoire c'est de pouvoir courir sans être essoufflé. Une fois que vous êtes à ce niveau de 45 minutes à une heure en allure footing vous avez toutes les bases physiques. Vous pouvez alors commencer à vous poser des questions sur votre technique, votre allure, vos entraînements, vos objectifs de distance ou de vitesse... mais ça c'est une autre histoire. Vous trouverez surement ces réponses dans nos fiches conseils.

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En règle générale, pour le fractionner, le temps de repos doit être au moins égal au temps de travail. Il est possible de forcer son entrainement en réduisant encore ce temps de repos mais on ne gagne pas forcément en efficacité, il faut alors très connaitre ses l imites et se capacités. Cette pratique est plutôt réservée aux sportifs de haut niveau.